“我们自己的思想可以让我们自由，只要我们学会利用它们。”

这本书提供了许多有助于克服色情成瘾的方法。这一章介绍了一种新的技巧：把你的斗争记录下来。通过一个样本日志，我们将看到这种方法如何帮助康复，并提供有价值的破戒预防策略。这章将重点介绍一些已经讨论过的方法，并说明如何在恢复中使用这些方法。

预防破戒日记：写作和讲述你的故事对康复有何帮助。

日志的力量往往被忽视，作为一种治疗方法或工具，可以用于治疗。然而，对于那些已经学会使用它的人来说，它已经被证明对于找到额外的力量是非常宝贵的，而这正是成功戒除性瘾所必需的。写日记也被发现能有效地减少抑郁和其他情绪问题。

与普遍的看法相反，在日记中写作并不是简单地写一天中发生的事情，应该不止这些。一本好的日记可以用来发现问题和学习新的策略来克服生活中的挑战。本章样本日志中的每个条目都用来强调本书之前讨论的方法，以及一个人如何在整个康复过程中记录日志。

日志包含的关键要素如下：

•它提供一个地方，让你可以写下你想说什么。如果你觉得你不能对自己的感受坦诚相待，那么你的日记将在如何帮助你方面受到限制。

•你应该尽可能坦诚地表达自己的感受。如果你害怕对别人完全敞开心扉，日记可以帮助你学会如何表达你内心深处的想法、感受和担忧。

•你应该讨论你的情绪（快乐、悲伤、厌恶、沮丧、恐惧等）

•写作时，不要编辑或犹豫，写下你脑海中的任何想法。写吧！让你的思想自由，写下你想到的任何想法。

•当你完成了你的日课后，回顾你学到的知识，并写下这些想法。

•当你审视自己的想法和情绪时，开始问自己一些可能导致解决方案的问题。这些问题也应该写下来。例如，我怎样才能减少我对高化学分泌的需求？下一步就是倾听你脑海中的任何想法，并把它写下来。

•确定你想通过写日记而改变的行为。

•随着时间的推移，重新阅读之前的条目，看看你的进步情况，并写下你所看到的成就。

日记账：2005年5月16日

我被要求开始把我的想法和感受写在日记里。事实上，我不太喜欢写日记，但如果它能帮助我克服我的色情成瘾，我会去做的。在与我的治疗师会面后，我想他可能有一些想法会有所帮助。当我离开他的办公室时，我感到比很久以前更有希望了。我应该能自己阻止这一切。我能告诉你我有多讨厌色情吗？一想到我让它控制了我的生活，我就恶心。今天是我第一次和我的治疗师见面。他让我开始写下我在课程中所学的东西的想法，他希望我开始写我参与色情活动的历史。

在今天的课上，我学到了反应序列。我不敢相信他描述的过程有多精确，从刺激开始，到行为结束（我在看色情作品）。他让我确定什么时候我最容易经历这种反应。我想到的是：当我一个人的时候，我常常开始想我可以看色情作品。尤其是如果我知道我将在很长一段时间内独自一人。当我一个人的时候，我觉得别人不怎么关心我。当我感到孤独或没有人关心我时，我特别脆弱。我也会在压力大的时候看色情作品。我想这是我在压力下求助的原因。有时候我用它来逃避我不想做的事情。每当我的生活中有冲突时，我就会转向色情。

另一次我看色情作品是在我无聊的时候。我不常感到无聊，但无聊时的第一件事，我的脑海中浮现的是色情。我的治疗师说，在某些情况下，我几乎会自然而然地想到看色情作品。当他描述就像巴甫洛夫的狗听到铃声时流口水一样，这对我来说很有意义。就像当我无聊的时候，我的大脑开始分泌唾液。当我的治疗师讨论这个反应序列是如何发展时，我开始意识到我已经习惯了屈服和观看色情作品，当刺激开始的时候，我很快就找到了一个办法，到我的电脑前看色情作品。治疗师还向我解释说，我已经产生了一种对化学兴奋的需要。化学！一开始它让我想到毒品，这是我从未涉足的。但他说得有道理，当我看色情作品时，我惊讶地发现有多少化学物质被释放到我的身体里。他让我确认我的信念，即“授权”我看色情作品。列表如下：

•色情也没那么糟。

•其他人都在这么做。

•我已经做了这么长时间，再做一次也不会有什么坏处。

•我活该。当我工作不顺利或者我的家庭关系不好的时候，这一点尤其强烈。

•没有人会知道，也没有人真正关心。

•它只是一种娱乐形式。

写下这些信念很有趣。我能看出他们是如何扭曲的，但现在很难克服。我的治疗师还让我做两件事。他要我写下我自己的反应序列，并重写一个新的计划。这会很棘手，到目前为止，我得出的结论是：

刺激——有太多的事情让我开始考虑看色情作品。看深夜电视，随意上网，看到一个女人穿着性感的衣服，甚至我的一些音乐都让我想到了色情。

情绪——我可以说是兴奋和期待。

念头——当刺激发生后，我的第一个想法就是去上电脑。或者有时候我会开始想办法让我独自一人看色情作品。

化学物质释放——我确信我得到了治疗师所说的所有化学物质。他想让我知道当化学物质在我身体里释放的时候就开始辨认。

身体反应——我的身体开始感觉到一种强烈的吸引力去观看色情作品。我能感觉到心跳加快，我的手变冷了，我能感觉到我的头有更大的压力，我也有可能勃起。

断念——他把这叫做战斗。我不再有太多的战斗，因为屈服已经成为我的一部分。然而，有一段时间我会努力与之抗争。当我在脑海中进行战斗时，会出现这样的情况：

反对欲望的想法：“我不应该这样做！为什么我不能停止看这些东西？我需要停一下！”

欲望的怂恿：“你只看一点点就可以了。只需点击一个网站，看看你是否能看到一些东西。光看女人穿泳衣也没什么坏处。这是我应得的。我需要一些东西来放松我，没人会发现的。”通常欲望获胜，我想知道为什么？

信念——我的信念列在上面。我不知道这些想法是我的借口，这些想法是我用来为看色情作品辩护的。

行为——当我毫无疑问地接受这些信念时，我最终会寻找色情和手淫。我很惊讶这个过程描述得如此精确。在接下来的几天里，我会考虑这个过程，并想出一个如何重写它的计划。

我今天学到的要点：

我学会了反应序列。看到整个过程是如何运作的，真是太酷了。现在有人花时间仔细地向我解释，这对我来说是有意义的。现在的挑战是学会重写反应序列，这样我才能成功。我今天学到的一个大知识是我对化学物质上瘾了，我意识到我沉迷于观看色情作品时的兴奋。在今天的会议上，我的治疗师和我讨论了降低对这些化学物质的需求的必要性。但他警告我这需要时间。我真希望我现在能忘掉这一切！

我开始意识到我并不是唯一一个有同样问题的人。我没有意识到色情已经成为我生活的一部分。我真的想改变，我希望这能奏效。还有一件事值得注意。在治疗中，我们讨论过我处于沉思阶段和准备阶段之间。我的治疗师讨论了我认识到克服色情是一个过程的重要性，培养正确的知识和技能需要时间。这给了我一些必要的希望，这是我很久以来都没有过的。

我要做的事情：

这周我每天都要复习我的反应序列（有趣的是这个术语现在对我来说如此熟悉）。我决定在接下来的几天里制定一个计划，然后再和我的治疗师见面。

我想教我的身体，它不需要一直从色情作品中得到快感。我还不知道该怎么做，但我会考虑的。我们讨论了如何用其他活动来代替对高化学分泌的需求。我还不确定那是什么。

日记账：2005年5月19日

今天早上我一个人，差点就要破戒了。我在做我典型的浏览新闻网站和查看电子邮件的模式。后来我想到去搜索引擎找色情作品。这个想法非常强大，但我很快就想到了我所学的关于反应序列的知识，意识到强大的化学物质释放即将来临。在这一点上，我拿出了我创建的反应序列，并重读了一遍。我看到自己可以选择让更多的化学物质进入我的大脑，或者我可以做其他的事情。今天我选择了做别的事。我想我可以从这次经历中学到东西，它教会了我一些新东西。我一直在考虑如何用今天的经验改写我的反应序列，现在我确信我已经想出了一个好的计划。

我的计划很简单。我意识到我真的需要尽快把这些想法从脑海中抹去。这不容易。可能最大的挑战是当我早上醒来，感觉到性兴奋的时候。在过去，我会上网，浏览一些新闻网站，然后看色情作品。我意识到，如果我早上有性冲动了，我就得起床，否则我会破戒的。这是我早上的计划：

•起床而不是在床上逗留。

•吃早餐。

•淋浴。

•如果我有时间上网，它的具体目的就是阅读新闻。如果我发现观看色情作品的欲望很强烈，我将不得不完全避免上网，而改为阅读一本书。我将有一本书，我可以一直在我身边读。

当我的治疗师让我写下一个计划时，我心里想，“这和试图停止这种行为有什么不同？”然而，我意识到，如果我写下一个具体的计划，这会使它更真实。我的治疗师还要求我为自己最脆弱的时候制定一个计划。我需要为深夜制定一个计划。

我今天学到的要点：

我意识到我仍然很容易破戒。今天早上我离得太近了，感觉到化学物质在我的身体里匍匐。我今天学到了我可以通过做其他事情来阻止它们进入。如果我要重写我的反应序列，我就需要密切关注我接近破戒的时刻，并找出有效的方法。今天我对自己感觉很好。我没有像平常那样破戒。

我要做的事情：

我一直在阅读我的反应序列模式，这帮助我今天成功了。现在我需要练习创造一种新的行为。我决定，我要集中精力打赢这场早战，起床、吃饭、洗澡，如果欲望强烈，就读一本好书。

我一直专注于当我想到性的事情时所感受到的化学反应。我已经意识到我的意淫对我体内的化学物质的释放起了作用。我真的需要把注意力集中在思考色情和性以外的事情上。

日记账：2005年5月23日

我今天又见了我的治疗师，我和他分享了我的计划和日记。他的反馈是积极的，但他也提醒我未来的挑战。他让我指出我看色情作品的频率，我告诉他每十天到两周一次。他表示，我需要打破这种模式。因此，这周我真的要努力工作，把我的思想集中在提高工作效率和集中精力完成我需要完成的任务上。

我的治疗师也提醒我，对化学物质的需求可能会让我出现戒断症状。治疗师让我开始研究我的上瘾是如何形成的，我要写下在我十几岁的时候，导致我看那么多色情作品的环境。事实上，我已经考虑过了。我一个人在家，我花了很多时间独自一人。我意识到，当父母吵架的时候，我会转向色情，因为我不知道如何处理。所以导致我接触色情的关键部分是：

•我几乎每天都独自一人在家。（我父母认为电脑上的过滤器会阻止我寻找。他们不知道我能找到一条绕过它的路。）

•父母的争吵让我为自己的行为辩解。他们在吵架上花的时间比他们注意我的时间还多。

•我在青春期的同时开始上网看色情作品，发现色情和手淫感觉非常好。

•16岁的时候，我发现自己被女孩吓到了，每次我试图和她们交谈时，我都会做一些愚蠢的事情。这让我想到了色情和手淫，因为我觉得至少我可以幻想自己会被接受。

写下这些经历很奇怪，我开始明白为什么我会如此热衷于色情。这让我非常欣慰，尤其是当我和父母关系不密切的时候。我也没有很多亲密的朋友，或者至少我认为我没有。

我第一次接触色情作品是在12岁。我在肯德尔琼斯家，他的父母出去了。我对那天记忆犹新，我们正在看电视，他哥哥走进房间，问我们是否准备好做男人。我不知道他在说什么。他在机器里放了一段视频，然后我就知道我在看色情视频。我记得我不该看这个，但我很好奇。回首往事，我意识到我是太好奇了，我无法把视线从它身上移开。我一直在想性，现在我真的看到了。我回忆起那天我的激动心情，那天剩下的时间我都无法忘怀。很难描述这些感觉的力量，但即使在今天，当我看色情作品的时候，我仍然能感受到同样强烈的感觉。你可能会觉得我会厌倦它，但每次我看到色情作品，我还是会有那种兴奋的感觉。即使是现在，只要想起那次经历，我就会兴奋起来。也许这些强烈的感觉来自释放到我身体里的化学物质。直到今天我们在咨询课上讨论了这些化学物质，我才意识到它们有多强大。我知道我对那种化学物质上瘾了。

在我第一次接触后，我直到十四岁才再看色情作品。我一个人在家里用电脑。我在为一个项目找东西，发现了一些色情网站。那是我第一次独自看色情作品。在那次经历之后，我发现看色情作品很容易。在接下来的几个月里，我发现自己几乎每天都在看色情作品。在那段时间里，我几乎没有错过一天。有时我会在早上放学前和放学后看色情作品。它已经成为我生活的一部分，以至于我在学校的时候就开始思考这个问题。有时我会从学校跑回家，这样我就能在我妈妈下班回家之前有更多的时间看色情作品。16岁的时候我就知道自己有问题，我不能停止观看色情超过一个星期。我不敢告诉任何人，因为他们听不懂。我不好意思谈论这件事。

那时我没有意识到这对我有多大的影响。我不像初中时那样经常和其他孩子在一起。我觉得和女孩子说话不舒服，因为我觉得她们比我强。我的朋友们谈论女孩和体育，我所能想到的只是色情。这是我的小秘密。我试着社交，但我知道我活在谎言中。我几乎没有意识到他们中有多少人也在看色情作品。我告诉过你我有多讨厌色情吗？我有没有告诉过你我有多恨我自己，因为我让它控制了我的生活这么多年！

我今天学到的要点：

我想我从来没有想过我的童年对我成瘾的发展有多大的影响，我仍然害怕接近别人，我害怕被别人拒绝，所以我经常不去接近别人。我需要和我的治疗师讨论这个问题。我需要学会如何信任别人，让别人接近我。我有很多人试图靠近我，但出于恐惧，我把他们推开了。

当我感到孤独或孤立的时候，我需要学会如何转向色情以外的行为。当我感到悲伤或沮丧时，从来没有人安慰过我。我的父母太关心他们自己的问题了，他们不知道如何帮助我。当我处于情绪痛苦的时候，我如何才能学会在色情以外的事物中找到安慰？

我要做的事情：

我需要学会如何与周围的人建立健康的关系。我有关系，但大多只是表面上的关系。我会和我的治疗师谈谈如何做到这一点。

我回顾了我过去的两篇日志，觉得我在减少进入我脑海的幻想和性的想法方面做得很好。然而，我开始感觉到，当我破戒的时候，我感觉到了那种折磨人的感觉，我想这是我破戒周期的开始。我不知道怎么阻止它，我有点害怕。

治疗师的评论：

不错的日记条目。注意你对自己需求的意识是如何提高的。在这篇文章中，你意识到你在家庭中的经历限制了你在人际关系中与他人联系的能力。由于你的恐惧，你阻碍了人际关系的发展。你还发现除了色情，你还需要在其他方面找到安慰。我建议你列一张清单，列出你能做的能给你带来安慰的事情。然后，当你情绪低落或沮丧的时候，看看这些想法。这篇日志中最重要的部分可能是你意识到那种折磨人的感觉。这是一个伟大的意识。然而，现在你需要想出一个计划来克服这些感觉。我建议你和朋友、家人、宗教领袖谈谈，或者你可以发邮件或打电话给我。记住，你将成功赢得这场战斗。

日记账：2005年5月25日

我很沮丧，我昨晚又故态复萌了，为此一直在痛打自己。我做了我计划做的一切，我意识到我有强烈的欲望去看色情作品，我甚至拿出我的计划来复习，但是没有用。我有理由上电脑，因为我需要检查我的电子邮件。一旦我以这种心态上网，破戒是不可避免的。在过去的几天里，我一直在想看黄，我心想，“我还是把它了结吧。”这似乎是我在强烈的欲望无法消除时的一个常见想法。

现在我该怎么办？我一直对自己感觉很好。我无法应付失败的感觉。我一遍又一遍地告诉自己我完了，感觉很无助。

日记账分录：2005年5月31日

上周的情况很糟糕，我甚至没有写完日记，因为我不在乎。上周我六天中有三天破戒了。在这次破戒期间，我狂撸了几天，现在准备再试一次。太令人沮丧了，我想停下来，但这很难。

今天我终于见到了我的治疗师，我学到了一些新的东西，我希望我在破戒之前就知道。也许最重要的是破戒是常见的，治疗师教了我一些新东西。有点复杂，但我想我现在明白了，至少是基本的。他告诉了我关于前期阶段、沉思阶段、准备阶段，采取行动阶段和维护阶段。他解释说，我正处于准备阶段，学习如何实施这些技能需要时间。我知道他说的是对的。这需要时间。他解释说，酗酒者和吸毒者有30天、60天和90天的徽章或奖励，因为这些都是很好的目标。

他让我找出我为什么故态复萌。故事是这样的，我知道内部压力正在积聚，我甚至在5月23日的日志中提到了这一点。然而，我并不在乎。我已经习惯了破戒之前的那种感觉，所以我不再试图阻止它们。我相信破戒是会发生的，所以为什么要反抗呢？我在我们的疗程中告诉了我的治疗师，他问我下一次当这个信念进入我的脑海时我会怎么做？当时我不知道，但我想我现在知道我会怎么做。下一次我要告诉自己，我必须断念。我要认清这种感觉，告诉自己，我最好做好战斗准备。我也会打电话给我的朋友约翰。他理解我所经历的一切，并将能够说服我度过难关。我现在明白，我之所以故态复萌是因为我没有认真对待整个过程。

今天治疗师问我，我有多愿意放弃色情作品。他解释说，放弃色情是一种生活方式的改变。他问我愿意牺牲多少来克服我的色情瘾。我以前没想过，这是一种牺牲，这是我生命中的一大部分。但我不是一个轻言放弃的人，我不会让色情打败我的！我要坚持我在治疗时学到的东西。我的治疗师指出，大多数成功克服色情成瘾的人都是从他们的破戒中学习的。

这是我从最近的一系列破戒中学到的。首先，我知道我破戒是因为我没有建立一个良好的支持系统。当我渴望色情时，我没有人可以打电话，所以我就屈服了。我看了我的计划，但我没有按计划去做。我忽略了与我的反应序列相关的所有迹象。这些就是我没有成功的原因。

治疗师还问我破戒时我在寻找什么？是为了得到一个高化学分泌？还是为了消除压力和挫折？我觉得两者都有。我工作压力很大，我觉得我应该休息一下。然而，我想我最想做的就是寻找一种高浓度的化学物质。

现在我需要保持清醒。在过去的几周里，我对自己了解了很多。我会成功的。

我今天学到的要点：

我想我今天进步很大。我对破戒有更多的了解。我知道赢得这场战斗需要努力。我知道克服色情不容易，但我想我会去看治疗师，解决办法很容易。他帮助我意识到我必须做很多工作，我明白当欲望如此强烈时，我需要有更多的意识去做什么。我也要从破戒中吸取教训，而不是让自己陷入错误之中。

我的治疗师也教我要有一个戒瘾的备用心态，换句话说，如果我犯了错会怎么样？他指出，滑倒既可以是一种学习经验，也可以成为狂撸的借口，我决心不去狂撸。他还引用了斯坦顿·皮尔博士的这句话：“如果破戒，那么自责会进一步加剧问题。自我厌恶和绝望会导致破戒。记住，当你感觉自己失控时，你有选择的余地。”我喜欢这句话，并决定把它记下来，放在我的钱包里。

最初我在破戒后真的很沮丧，但现在我开始明白这是一个过程，我只需要继续学习，我真的觉得比较乐观。

我要做的事情：

我要打破我一直屈服的两周模式，我想至少30天。在我破戒之前，我想更多地了解我的强烈感觉，下一次当我感受到这些强烈的感觉时，我会写在日记里。我想看看这对我是否有帮助。

日记账：2005年6月2日

我正在取得一些进展，我的情绪更加稳定和平静。这和我破戒后的习惯不同，我真的专注于我的情绪，理解我内心的感受。我对色情作品的意淫之多令我吃惊。现在，我不再沉湎于脑海中的想法，而是迅速地将我的想法转变为我预先计划好的事情。这很有效。例如，当我想到看色情作品时，我会选择去想有一天我会有一个孩子，我能看见他棕色的眼睛和棕色的头发。当我想起这段经历时，那种强烈的感觉离开了。我开始意识到我可以选择我所想的。

在上一次治疗中，我的治疗师教我如何识别自己的情绪。我花了很多时间来评估我的情绪起伏。我不知道我有多少次伤心或沮丧。我也发现我一直很无聊。当我想起来的时候，我没有太多的理由保持这种状态。有那么多令人兴奋的事情我可以考虑和做。远离色情是其中之一。我很高兴能了解我的情绪并在当下处理它们，而不是让它们占我的上风。

我决定制定一些指导方针和规则，我相信这些准则和规则会使我获得成功。以下是我的规则：

1.当你感觉虚弱时不要上网。如果我有强烈的欲望去看色情作品，我会读我的书。

2.当我一个人的时候，我不会上电脑。这条规则必须坚持到我更有信心之前。为什么要玩火？最终我可能会改变这条规则，但直到我对自己的成功能力更加自信之前。

3.将避免晚上11点以后独自看电视。

4.我会花更多的时间与家人和朋友交流。

我今天学到的要点：

我需要专注于评估和理解我的情绪。我很兴奋，因为我最近意识到自己的情绪。当我感到孤独时，我意识到我可以向朋友求助。我从来没有意识到我的朋友们真的支持我。

我也要遵守我建立的规则和界限。我需要经常提醒自己。

我要做的事情：

当我回顾我一直在做的事情时，当我发现自己在与破戒的欲望作斗争时，我会坚持写下我的情绪。5月28日是我破戒的最后一天。这次我感觉更乐观了，我的目标是打破我陷入的两周周期。

日记账：2005年6月9日

我还是做得很好，过去的一周工作很忙。我意识到保持忙碌确实有助于战斗，我在独处的时间少了很多。下班后，我回家参加社交活动，或者邀请一些朋友去做一些事情，我不知道以前我错过了多少乐趣。我的治疗师今天说得很好，他教我“生产力原则”，他说当人们有生产力的时候，他们破戒的可能性就小得多。他说，当人们从事积极和令人振奋的活动时，他们会更加专注，而不是渴望。这真的很符合我现在的生活。

这是令人鼓舞的。我的治疗师问我为什么，我告诉他我想这是因为我真的在关注我的情绪。如果我感到沮丧，我会努力解决问题，而不是把注意力集中在消极情绪上。这些解决方案真的很简单，例如，我妈妈今天打电话给我，说有一段时间没来看望我，她还抱怨我的兄弟姐妹，她似乎总是那么消极。她说起我爸爸的样子，我真不敢相信他们曾经结过婚。他们离婚了，我觉得被夹在他们俩中间了。我不能让自己专注于他们的问题，我解决不了。我曾经用今天的经历作为看色情作品的借口。我会对我和妈妈的谈话感到非常沮丧，我会转向色情来寻求安慰。今天我很沮丧，但我很快就想我妈妈可能不会改变，所以我最好学会用积极的方式来处理她的行为。我在电话里和她做了一些积极的事情。我说：“妈妈，我想让你知道，自从你和爸爸离婚后，我为你感到很难过。”之后我什么也没说，我只是听着。她不知道该说什么，除了“谢谢！”

我现在感觉比以前更乐观了，我的治疗师鼓励我开始制定一些短期、中期和长期目标。我需要考虑一下我想要什么样的目标。我从来不是一个目标导向型的人，但我会努力的。我真的很想戒掉这个瘾。你知道，最奇怪的事情发生在我的内心。我真的开始感到希望了。我希望我不要太自大，但我真的很兴奋，因为我正在了解自己。

我今天学到的要点：

我比以往任何时候都更乐观，这是我必须小心的时候，所以我采取了额外的预防措施。我保持忙碌，保持良好的社会关系。这是我有生以来第一次觉得自己有了朋友。我的治疗师邀请我和约翰谈谈如何成为一个负责任的合伙人，他希望我开始向他汇报我的目标和个人期望，我有困难的时候可以和他谈谈。我每月至少向约翰汇报一次，一开始我想，没门！那会太尴尬了，这就是为什么我之前一直保守着这个秘密。我的治疗师鼓励我和约翰谈至少一年的目标和进步。他表示，一个好的问责伙伴可以在6个月至1年的时间内提供帮助，我认为长期负责是个好主意。

我要做的事情：

我的目标是和约翰谈谈如何成为一个负责任的合伙人。我会告诉他，我想至少每月和他谈一次，为期一年，谈谈我在戒色方面的目标和挑战。

日记账：2005年6月30日

离开我上次写日记已经有一段时间了，事情进展得非常顺利。我对自己的意识和能力充满信心，有能力与色情作斗争。距离我上次看色情作品已经一个月零两天了。这是我一年多来没有看色情片的时间最长的一次。

我明白了，当我有空闲时间却没有计划时，是我最脆弱的时候。因此，我开始提前计划我的日子，以确保我保持忙碌和积极的活动。我决定星期三下午到当地一个无家可归者收容所当志愿者。这是一次很棒的经历，它让我自我感觉良好。

在和我的治疗师交谈后，我开始意识到我在生活中错过了一些重要的东西。我缺少异性朋友，我很难承认这一点，但如果我深入到自己的内心深处，我意识到我非常孤独。我想这就是我过去多次破戒的原因。有了这种意识，我正努力与周围的女性建立良好的关系。我知道，如果我要成功，我必须对自己感到更自在。我的治疗师让我确认我对约会和人际关系的看法。这是我的想法：

·没有女孩会因为我参与色情活动而想要我。

·我不够适合我想要的那种类型的女孩。

·在过去，我曾将女性视为色情对象，我担心我会将女性视为色情对象。

我的治疗师鼓励我开始思考一个男人和一个女人之间的健康关系会是什么样子。他们会如何对待对方？在他们的关系中，他们不会做什么？有趣的是，我开始看到我的治疗师是如何让我思考我所拥有的东西，但从来没有想过我会实现。

最后，今天我要把我的目标定下来。

短期目标：

•我会保持清醒并坚持到90天。我已经30多天了，我感觉很好。

•我将开始结识新的女性，与她们建立友谊。

•我将开始每周三天的举重或慢跑锻炼。

中期目标：

•我将远离色情180天。

•我会约三个不同的女孩出去，在那些日子里，我将努力去了解她们的喜好。我不会讨论性的事情或开荤笑话。

•我要参加5公里赛跑。

长期目标：

•我将一整年不看色情作品。

•我会继续发展人际关系，希望变得严肃起来。我知道我不能设定一个认真对待任何人的目标，但我会继续发展我的人际关系技巧。我至少要读三本书来培养这种技能。

•我要锻炼我的耐力，这样我就能跑马拉松了。

我今天学到的要点：

我开始看到我的进步和我的未来。当我沉迷于色情时，除了色情，我几乎什么都想不出来。现在我专注于我将来想做的事情，写下我的目标很好。随着时间的推移，我可能会补充它们，但现在它们将是我的重点。

我要做的事情：

在回顾了上一篇文章中我将要做的事情之后，我意识到我没有报告说约翰已经同意成为我的责任合伙人。我们下周再谈这个。我将和他分享我的目标。我想开始读一本关于培养良好的人际关系技巧的书。

日记账：2005年7月14日

我想我今天需要写日记。我出现了一些戒断症状，我急躁易怒，我最近比以前更情绪化了，今晚我真的很渴望。明天我一个人休假。当我意识到内心的这些感受，我决定写在日记里。我真的很渴望色情，我已经六个星期没有这种感觉了。我最近学会了和我的治疗师一起制定的一个内部计划。首先，我很好地认识到了这种渴望。现在我要找出源头。源头是独自一人无所事事，如果我不改变我的处境，结果会怎样？我会屈服的。如果我选择屈服会怎么样？我会像往常一样难过。我会得到暂时的快感，但我不想那样做。如果我不屈服，会发生什么？我会过得更好。我能做到！我不必看色情作品！我能打电话给谁？约翰走了。我今晚应该有个备用计划。好吧，我的计划是什么？我要去慢跑，然后去买些冰淇淋。如果欲望还没有消退，我就去拜访我的朋友艾莉森。

日记账：2005年7月28日

距离我上一次看色情已经两个月了，我感觉很好。我刚刚复习了我的第一篇文章，很高兴看到我有多大的进步。我知道我还没有走出困境，我两周前的经验告诉我这一点，但我正在成功。在过去的几周里，挑战并不算太糟糕。在我的情绪和欲望建立之前，我会继续识别它们。当事情变得棘手时，我也会和约翰保持密切联系。我制定了一个规则，如果我的欲望真的很强烈，我会打电话告诉他。

日记账：2005年8月4日

在这个过程中，有一件事我没有太多提及，那就是我最近得到的精神上的帮助。我更注重精神上的事情，比如读书和祈祷，这给了我很大的力量。几周前，我的治疗师教了我三种意识水平。第一个层次是我第一次开始治疗的地方，我从来没想过我为什么要这么做，这就是他所说的安全。随着时间的推移，我学会了问自己更多的问题，我开始思考我为什么要做我该做的事。当我感到沮丧时，我就开始认真思考原因。这种意识水平确实帮助我与色情作斗争。我的治疗师称这种意识为二级意识。他还教了我第三级。这是一种心态，你可以从更高的源头（上帝）那里得到反馈。他解释说，当我处于思考如何解决我的问题时的心态，我更有可能从更高的源头获得启发和感受，尤其是如果我愿意倾听并记录下脑海中出现的想法。他表示，当我们处于第二层次意识时，如果我们愿意让我们的头脑和心灵去思考解决方案，它们就会出现。这个概念对我来说很有意义。他说大多数人生活在一级。他们只是过着自己的生活，从来没有真正想过他们为什么会这样生活。

我必须承认，我现在感觉比两个月前精神上好多了。我觉得我的进步被上帝接受了，在过去的几个月里，他真的支持了我。在和我的治疗师谈论我的灵性时，他给了我以下的名言：“现实生活是对我们内心最好的一面的回应。活着只为了欲望、快乐、骄傲、赚钱，而不是为了善良、纯洁和爱、诗歌、音乐、鲜花、星星、上帝和永恒的希望而活着，就是剥夺了自己生活的真正乐趣。”

我应该提一下，我已经跑了几次5公里跑，而且都做得很好。我喜欢跑步，我发现自己在比赛中感觉很好，表现也很好。这是我自己不知道的事情。

日记账：2005年8月28日

我决定今天要写。距离我上次破戒已经三个月（90天）了。我得承认这并不容易。我有很多天都想放弃，但是我内心的某种东西说：“再也不要破戒”，我继续和约翰以及我的治疗师交谈。我每周至少和约翰谈一次。我一个月只去看一次治疗师。

一些令人兴奋的事情发生在我身上，我遇到了一位女士（朱莉），我很想了解她。我们最近花了很多时间在一起，我已经很久没有感觉到这样好了，在我空闲的时候我会想起朱莉。我想我会在9月15日的下一节课上和我的治疗师谈谈她的事。我想知道如何处理她和我过去的色情活动。

我不想看色情作品，我对这段感情太兴奋了，以至于我想不出其他的事情。我想我对自己更有信心了，因为我已经三个月没看过色情片了。我刚刚回顾了我的一些目标，并认为我在大多数目标上都做得很好。这是一份我还想继续下去的清单。

我要做的事情：

我读了两本关于约会和恋爱的书。我第一次读尼尔·克拉克·沃伦博士的书《约会还是灵魂伴侣》。接下来，我参加了斯金纳博士针对单身人士的在线关系测试。这些测试帮助我确定了在人际关系中需要做的具体工作。我还列了一张清单，列出了我想和一个女人谈恋爱的事情。我意识到我需要努力更好地与我约会的人交流我的情感。我经常感觉到情绪，但把它们憋在心里。下一步，我需要倾听并提出更多问题。在我和朱莉的关系中，这两个方面我都在努力。

我意识到我可能需要和朱莉谈谈我与色情的关系。前几天我们在看电视，一个新闻频道讨论了儿童和青少年卷入色情活动的问题。她对色情行业和那些宣传色情的人表示了明显的失望。我有点害怕和她谈这件事。不过，我知道我需要和她谈谈。我担心她会结束我们的关系。我想我会等着和我的治疗师谈谈，然后再跟她谈。

日记账：2005年9月15日

和朱莉的关系还是很顺利的，我们一直在一起度过每一个空闲的时刻。我必须承认，我对朱莉的感情激起了我内心强烈的性欲。我没看过色情片，但这并不容易，因为我们离得太近了。我们吻得越亲密，我就越难消除这种感觉，尤其是当我独自一人的时候。然而，我并没有屈服，因为我很尊重她，也很想和她在一起。她是我约会过的最好的女人。

我今天和我的治疗师谈过了，我们讨论了如何和朱莉谈谈我的经历。我很不情愿，但我的治疗师讨论了让她加入我团队的重要性。他帮助我意识到这场斗争将持续下去，如果我对她负责，我就不太可能破戒。他的“不再有秘密”政策是有道理的，他指出，她的回答会让我对我们的关系有更多了解。他帮助我意识到她会受到伤害，但他也向我展示了诚实如何能加强我们的关系。以下是他提出的一些关键点。

1.诚实有助于她长期信任我。我已经三个多月没有看过任何色情作品了，我正在去咨询。这可能有助于她信任我。

2.朱莉很可能会受伤，我需要理解这一点，而不是批评或评判她的反应。她可能需要时间来决定是否要和我继续这种关系。我的治疗师指出，很多女性不会结束这段感情，但她们希望坦诚相待。如果朱莉愿意和我谈谈，我需要准备好和她沟通。

3.如果朱莉愿意，她可以成为我的责任合伙人之一。我不知道她会怎么回答，但我喜欢这个主意。她和我什么都可以谈，除了这个。如果我能和她谈谈我与色情的斗争，我想我们将能够谈论和解决我们在未来遇到的问题。

2.如果朱莉决定不继续这段感情，我也要做好准备。如果她需要时间，我就给她。如果她想彻底结束，我需要增加与约翰和我的治疗师的沟通。我希望这不会发生，但我无法控制她的反应。

日记账：2005年9月18日

我今晚和朱莉谈过了，我不知道她会怎么回答，我吓死了。她表示非常伤心和失望。不过，她很感激我告诉她。我向她解释了我为克服这种上瘾所做的一切。她似乎对我的努力很满意，但告诉我她需要一些时间来处理自己的感情。她告诉我她需要一两天考虑一下，然后我们再谈谈。虽然我们的结局很好，但她不像以前那样深情了。我试着倾听和理解我的治疗师所讨论的。我想我在解释自己方面做得很好，但我非常紧张。如果她决定不想和我谈恋爱呢？我真的不知道我会怎么回应。如果她不想继续恋爱，我不能责怪她，因为她对色情有着强烈的厌恶。

今晚她告诉我，她的一个姐妹嫁给了一个正与色情成瘾作斗争的男人。这是她第一次和我谈这个问题，这可能是她最大的担心。她姐姐的丈夫多年来一直参与此事，但一直背着妻子做这件事。她六个月前发现的，现在已经很伤心了。我不知道这会对朱莉的决定产生什么影响，但我确实很担心。我心里不舒服，我的内心在转，我感到心烦意乱，我想我今晚睡不好觉了。朱莉告诉我她会给我打电话的，我想她需要一些时间来处理她的情绪。

我刚打电话给约翰讨论我的经历，他很支持，他确实是个好朋友。现在这是一个等待的过程，有趣的是我不想看色情作品。事实上，我开始对它产生强烈的厌恶。治疗师告诉我这可能会发生，我看着以前的自己，意识到自己陷入了一张肮脏的网中。我开始明白了，但是我必须提醒自己这是一场持续的战斗。

我只是希望并祈祷朱莉能给我一个机会。我的治疗师告诉我，如果她对这段感情感兴趣，我应该带她参加下一次的治疗。

日记账：2005年9月21日

我刚刚完成了我生命中最长的三天，我直到今天晚上才收到朱莉的回信。我很着急。她告诉我，她已经认真考虑过了，她仍然对这段感情感兴趣。她解释了她最初的感受：受伤、不信任，并质疑自己是否真的了解我。在经历了这些感觉之后，她告诉我她是多么感激我的坦诚和愿意与她交谈。这就是拯救我们关系的原因，她向自己保证只会和对她诚实的人在一起。

真是松了一口气。她今晚比星期天晚上更亲切，但她还是不太舒服。我的治疗师警告我这需要时间。朱莉问我关于我的治疗，我向她解释了治疗师教给我的一些东西。她似乎很感兴趣，所以我邀请她和我一起去。她对此很满意，所以我们将一起参加下一届会议。

日记账：2005年9月23日

我不知道这对朱莉有多难。星期三，当我们讨论她的决定时，她看起来很坚强，但她仍然非常受伤。今晚她告诉我，她花了很多时间担心我是否会破戒。除了告诉她我已经尽力了，我不知道该如何回应。我真的不知道怎么安慰她。她想相信我，但又怕受伤。我发现自己今晚变得很守旧，我想告诉她相信我。我希望这一切都结束，这样我们就可以继续前进了。当我沉迷于色情时，我显然没有想到这些事情。我从没想过几个月前的行为会对我想亲近的人产生怎样的影响。

我现在意识到这比我想象的要难，这将需要更多的工作和精力。我需要对朱莉有耐心。就在像今晚这样的夜晚，我发现自己在想，离开这段关系是多么容易，但这是在逃避问题。尽管今晚很难处理朱莉的愤怒和沮丧，我意识到我需要学会如何帮助她。我觉得很无助。我讨厌给别人制造痛苦。

我想在过去，我会转向色情。但我很快意识到了这一点，并告诉自己这将结束我与朱莉的关系，我不愿意这样。我知道我是多么喜欢和她在一起。谢天谢地，我们星期一能和我的治疗师谈谈。

日记账：2005年9月26日

我们今天见了我的治疗师，他帮助朱莉了解了更多关于色情成瘾的知识，他向她解释了今后的挑战，这是他给我们的清单：

注意事项：

•秘密——留意那些没有意义的事情。

•观察情绪——密切关注瘾君子的情绪。如果他脾气暴躁，易怒，或者无缘无故地过度沮丧，那就谈谈吧。

•深夜和无故缺席。

•关系中缺乏亲密或联系。

•在性方面过于激进或暴力。

•讨论色情相关问题时态度和开放性的变化。

•淡化寻求帮助的重要性。

他还讨论了我们可以做些什么来增加我们对治疗色情瘾的交流。他谈到了讨论我的目标和我与朱莉建立的规则和指导方针的重要性。她有兴趣和我谈谈这些，我希望我们能一起讨论这些问题。一开始可能有点困难，但这可能会帮助我重新获得朱莉失去的一些信任。

朱莉告诉我的治疗师，她害怕我破戒。他提出了一个有趣的观点，他说大多数人在维护和保守秘密的时候会伤害他们的婚姻。他指出，许多最终离婚的夫妇都是不愿与对方讨论他们的问题的人。我觉得和朱莉在一起很安全，她没有评判别人，这让我向她敞开了心扉。我们讨论了如果我想看色情作品的话，对她敞开心扉的重要性。她告诉我她想在那些时候支持我。

我仍然会周期性地受到诱惑，但没有过去那么多。我的治疗师解释说，观察色情作品对你有多大影响的一种方法是看你花了多少时间思考它。他问我过去花多少时间思考色情作品？我告诉他，在最坏的情况下，我有50%的空闲时间是用来思考或观看色情作品的。然后他问我现在想了多少？我的回答可能是百分之三到百分之五。我真的不再想那么多了。这真的帮助我看到了我所取得的进步，我想这也帮助朱莉理解了。她说，她能不能问我，我想了多少色情？我说过没问题。

日记账：2005年12月30日

这一年快结束了，我继续做得很好，朱莉的事情进展得很顺利，我只是想说我做得很好。我回顾了我的目标，并意识到我已经实现了大部分目标。我现在正在制定一年远离色情的目标。我仍然有很多时候渴望屈服，但当这种情况发生时，我很快就会远离电脑或电视。我的新年目标如下：

•专注于我的工作，我工作做得很好。直到我退一步看看自己在做什么，我才意识到色情作品让我失去了工作效率。我进步很快，希望今年能升职。

•我想对朱莉坦诚相待。她正在恢复对我的信任，我想保持这种信任。我们在沟通上有一些困难，我有时也不敢对她完全坦诚，因为我担心她会过于挑剔。然而，她需要开诚布公，当她正在为过分挑剔而挣扎时，我需要她告诉我。

•我将继续避免深夜看电视和上网。我在我的电脑上安装了一个网络过滤器，它向朱莉报告我所有的网络活动。这真的帮助她放松了，因为她知道我在网上访问什么网站。

•我会继续锻炼。我有一个很好的一年锻炼计划，我认为这真的帮助我保持专注，以达到我的目标。十月份的第一个星期我跑了一场马拉松，那是一次很棒的经历，我知道目标确实帮助我保持专注。自从我上次看色情电影到现在已经七个月了。这并不容易，但我一直在成功。我喜欢现在的感觉，八个月前我不会想到我会有这种感觉。现在我只想继续保持下去，我对未来很兴奋，因为我知道我能成功！

戒色语录:

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