第六章.准备好改变
当我们学习的时候，我们总是在改变，我们的感知也是如此。这种改变了的观念会成为我们每个人内心的新老师。——HyemeyohstsStorm
客户经常说，“我想改变，我真的想改变，但我不知道该向何处求助，也不知道该做什么。当这种绝望和无助的感觉进入人的头脑时，它需要发生一些积极的事情，希望才能回来。太多的时候，沉迷于色情的人会有一种不知所措的感觉，他们无法改变。幸运的是，当新的想法和答案被仔细考虑时，变化就会到来。在学习新的想法和寻求答案的过程中，新的策略一直在实践，直到它们创造出持久变革的必要希望。然而，向好的方向转变需要充分的准备，否则旧的习惯和模式很可能会卷土重来。
当我还是个大学生的时候，我暑假都在为新家打地基。我总是对我同事的准确性感到惊讶。他们花了数年时间发展和磨练自己的建筑技能。然而，在最初的几个星期里，我不明白他们为什么要花那么多时间来查看和评估房子的平面图。在我们做任何事情之前，他们检查了计划，并反复确认了房屋的确切尺寸。直到他们告诉我，如果他们再差一英寸，制框师和其他人可能会有问题，我才完全理解这一点。在施工过程中，我学到了很多宝贵的经验，但最有帮助的是计划和准备的重要性。
准备和计划对于克服色情上瘾至关重要。所以你可能会问，“我需要准备什么？”一些重要的准备要素已经被讨论过了，比如理解上瘾是如何形成的，特别是反应序列。在本章中，重点将是准备工作的关键要素。它们包括：
•定义清醒
•界定界限
•确立目标
•确定你的支持团队
•预测和执行“消防演习”，以帮助悬而未决的战斗
•学会在不知道该做什么的时候做什么
•挑战性问题
定义清醒
在准备阶段，明确界定清醒是很重要的。没有一个明确的定义，很容易忽视导致破戒的行为。当他决定停止在网上看色情作品的时候，有了这个定义，他尽其所能地抵制浏览网络色情内容的欲望。然而，当电视节目或电影展示色情时，他并没有准备好迎接这些挑战。起初，他忽略了他正在看色情作品的事实（只是以另一种方式）。当他重新开始从事网络色情活动时，他意识到自己的破戒直接归因于通过电视节目或电影观看色情。
他的下一步更困难。他学会了避免网络色情，并将自己的电视和电影局限于特定的节目和电影。他已经成功地在六个多星期内不看色情作品了，即使他的欲望变得强烈了。接下来的几天里，他因严重的戒断症状而苦苦挣扎。经过深入的讨论，他意识到自己在过去的几天里一直幻想着色情图片。有了这种认识，他把自己的清醒定义为尽快停止意淫。他对清醒的定义随着时间的推移和学习的经验而改变。
一个通常被误解的性上瘾因素是，清醒意味着不参与性行为。这不准确。清醒的关键是要明确它对你意味着什么，以及它将如何影响你的行为。
界定界限
在准备成功克服色情上瘾的过程中，确定哪些行为可以防止破戒是至关重要的。定义这些规则和界限需要时间和精力。一个经常有助于识别这些界限的问题是“如果你要避免破戒，你根本做不到的事情是什么？”如果诚实回答，这个问题可以提供具体的指导方针，帮助避免破戒。艾萨克用这个问题来建立规则和界限。最初他的规则很简单：
A.没有人在家，不要上网。
B.晚上11点以后不要一个人看电视。
C.在线时，只访问特定的网站。
D.别开车在我知道有色情商店的街道上。随着时间的推移和经验的积累，他的轮廓越来越清晰。在他学会了跟踪自己的情绪之后，他还附加了一些规则：
E.当我无聊的时候，我会联系朋友或家人。
F.如果我累了，我会小睡一会儿，如果是深夜我就去睡觉。如果这些想法或渴望没有消失，我会坐下来写日记。
G.如果我有压力，我会找出原因并尝试解决问题，而不是转向色情或其他不良行为。我将通过识别问题并寻找尽可能多的解决方案来解决这个问题。
H.当我有强烈的欲望或戒断症状时，我会和某人交谈。
有了这些规则和指导方针，艾萨克发现他大部分时间都是成功的。在接下来的几个月里，他发现了其他触发因素，并实施了新的规则或指导方针，以便他能够成功。他还了解到，当他无视自己的规则时，他会故态复萌。当他故态复萌时，他发现了自己已经违反的规则，并发展了一种新的行为，以确保他不会再次违反规则。
确立目标
在准备阶段，制定目标会很有帮助。一个目标给了个人一些东西去努力，并为战斗提供了一个额外的目标。更重要的是，一个目标可以帮助取代性的想法和创造更多的愿望来实现更高的想法。当你追求积极的想法时，你的身心往往会变得更有活力，行为背后也会有更多的目的。
当一个人变得以目标为导向时，他的目标往往会驱使他朝着更集中、更直接的方向发展。通常，康复的瘾君子会转向更健康的行为。一名男子说，他发现准备马拉松比赛非常刺激，有助于减少他的欲望。这是很常见的，因为研究人员认为上瘾和卓越在大脑中使用相同的模式。因此，在活动（跑步、艺术、音乐等）中取得优异成绩可能是一个人克服色情成瘾最有益的事情之一。
显然，并非所有人都是以目标为导向的。然而，那些使用目标的人可以在创造和实现他们的目标方面获得巨大成功。对于那些不喜欢目标的人来说，现在是时候克服这些顾虑了。人们往往不喜欢目标，因为他们觉得自己会失败，他们害怕失败（因此，与其尝试失败，不如不尝试）。然而，真正的失败来自于我们不尝试或停止尝试。如果你不是一个追求目标的人，学会使用目标可以在恢复过程中帮助你。本节将重点介绍目标在准备阶段的作用。
大多数人没有达到他们的目标是因为他们的目标不够明确。我们经常听到这样的目标：“我不想再看色情作品了。”虽然这是一个长期目标，但它没有提供具体的方法，可以被监控和衡量。一个好的目标是一个可以定期衡量和评估的目标。它还应该包括新的积极行为，以取代旧的消极行为。这是一份短期、中期和长期目标清单。
短期目标：
1.我要一天一天地战斗。我将通过以下方式来衡量这一点：在日历上标记我的进度，如果我成功了，我将把那天单独留在日历上。如果我破戒，我会在日历的那一天做个记号。我会分析破戒的模式。
2.我需要少花点时间意淫。现在我不知道我每天实际意淫了多少时间，所以我会用下面的策略来了解我有多少意淫。我将通过测量我每天意淫的次数来减少我思考或幻想性的时间。我会把我每天幻想的时间写在日记上。我将使用的具体衡量标准是从1到10（10分意味着我在一天中幻想了很多）。我会跟踪一个月。
3.当我使用互联网时，我通常会故态复萌，所以我只会在有目的的时候使用电脑。为了在下个月实现这一目标，我将只使用互联网查看我的电子邮件和访问有目的的网站（即网上银行和新闻网站）。
4.我需要的帮助不仅仅是我的配偶或家人。我会再找两个资源或人来帮助我。我会找一个顾问或小组来参加，帮助我学习克服这种瘾的新方法。我会在接下来的十天内找到一个顾问或小组。我还将确定两本关于克服色情上瘾的书。
5.我将通过了解我的反应序列来了解我的模式。我会写下我的反应序列，然后在下个月的每一天结束时复习。
6.我会找出导致观看色情作品的最常见的压力，并设法减少这些压力。我的经济状况导致了我的压力水平，所以我要制定一个计划来减少我的债务。我将通过每周两天延长工作时间来减轻债务。这笔钱将用来减少我的债务。我在工作时也会感到压力很大。我打算在接下来的几周里找一份新工作。除非我找到一份我能接受的好工作，否则我不会辞职的。
中期目标：
1.我想尽可能多地了解预防破戒。我将阅读关于预防破戒的策略，然后确定我自己的破戒模式。如果我破戒，我会写下我可以做的不同的事情，并确定我开始破戒的点。
2.我想确定我的破戒模式（例如，每两周一次），如果我发现我大约每两周就破戒一次，我会设定一个目标，具体地说，我想要30天的清醒，然后我将努力达到60天的清醒。
3.我想成为了解我戒断症状的专家。当我感觉到戒断症状时，我会用一张纸和一支笔写下我所经历的一切。我的目的是提高我对我所经历的退出的认识。
4.了解并参与新的关系，以避免社会孤立。我想在接下来的两三个月里发展三段新的关系。我想用新的友谊来代替空虚和孤立的感觉。我要读一本关于加强人际关系的书。
5.我想开始一个锻炼计划，帮助我准备5公里和10公里跑。我将开始一周三天的训练，参加两个5公里项目和一个10公里项目。我将在接下来的八个星期里进行训练，为这些活动做准备。我将在星期二、星期四和星期六上午跑步。这些中期目标将在未来两三个月内进行评估。在接下来的三个月里，我将专注于这五个方面，这样我就能克服这种上瘾。
长期目标：
1.180天内禁止色情。基于我的短期和长期目标，我将在180天内避免观看任何形式的色情作品。特别是，我不会看网络色情或不良电影。我会保持清白。
2.我想帮助那些与色情成瘾作斗争的人。我将通过参加小组与其他人分享我的经验来做到这一点。
3.我将与人建立健康的亲密关系。我需要更多地了解如何关注人际关系，花时间思考如何发展成功的人际关系。我需要提高我的同理心和对他人感受的理解。我会问更多和我在一起的人的问题，并试着理解他们的观点。
4.我想培养一个新技巧或爱好。我要学弹吉他，当我感到无聊或是想破戒时，我会拿出我的吉他练习。我将每周练习三天三十分钟。制定目标和计划的过程可以将注意力转向更积极和更有成效的行为。目标应该保持简单和可实现。如果你对自己设定的目标感到不知所措，那么最好只关注一两个目标。这对于那些与色情斗争的人尤其重要。
练习：制定至少两个短期、中期和长期目标。尽可能的具体化，经常回顾你的目标。
确定你的支持团队
一旦一个人决定要改变，他就下定决心要做不同的事情。如果他只对自己做出承诺，这通常是短暂的。上瘾者向自己保证不再看色情作品是一种常见的经历。然而，这种决心可以通过让其他人参与斗争而得到加强。当一个人开始寻求外界的帮助时，他正在朝着真正的、持久的改变迈出积极的一步。与他人交谈本质上是承认存在问题，这是克服色情成瘾的关键一步。
个人通常通过与宗教领袖、密友或家庭成员交谈来开始这一过程。分享他们的行为并将其公之于众可以缓解很多内部混乱。他们一直隐藏在内心的秘密已经不再是封闭的。对于一些人来说，承认他们的行为，提供了一种解脱，他们数周或数月没有任何问题，他们对求助于上瘾行为的渴望会显著降低，在某些个体中几乎会完全消失。这就是我们所说的蜜月期。
在这一点上，认为问题已经解决是一个常见的错误。不幸的是，蜜月期结束了，上瘾的现实出现了。戒断症状上升到最前线，压力又回来了。在这种情况下，破戒是很常见的，它经常把个人送回到“我不能这样做”的思维过程中，这是很容易回到模板前或沉思阶段的时候。
事实上，唯一改变的是这个问题不再是个秘密。新的技能和个人意识如何克服困难和压力，没有发展或学习。这就是为什么每个与色情作斗争的人都必须明白，改变是一个需要时间和精力的过程。需要学习上瘾的知识，知道它是如何发展的，深入了解自我，知道如何有效地应对压力和考验。还需要学习新的行为来取代旧的、消极的行为。
预测和执行消防演习
在准备阶段，最常见的方法之一是“消防演习”。维克多·克莱恩博士描述了这种计划的一个例子。他让他的客户练习消防演习，直到他们知道面对挑战时该怎么做。通常，他们会与治疗师或身边的人一起练习这些练习。重点是制定一项行动计划，在破戒最常见时实施。这个概念类似于预测未来的潜在挑战。这里有一个治疗师和客户对话的例子。
治疗师：在什么情况下你最有可能看色情作品？
顾客：我一般在深夜看色情片，而其他人都睡着了。我累了，只是漫无目的地上网。
治疗师：如果你要看色情作品，这是最有可能发生的方式吗？你能给我一个百分比吗？
客户：我可以说这是75%的情况。
治疗师：那么，如果我们改变这种模式，你认为你会发现不看色情作品会更成功吗？或者你觉得你会找其他时间去看吗？
顾客：我想这会减少我看色情作品的数量。我想这会很有帮助。
治疗师：好吧，我们现在就把你放在同样的情况下。现在第一个同样的情况什么时候发生。你什么时候想到看色情作品的第一个念头？
客户：如果我对自己诚实的话，它是从我看电视的时候开始的。它通常是从看到一个广告或其他本质上是性的东西开始的。
治疗师：那么你会说这是让你开始的刺激吗？
客户：是的。
治疗师：好吧，接下来会发生什么？
客户：想到看色情作品我就很兴奋，所以我就假装要去查收我的电子邮件。如果周围没有其他人，或者我认为我可以在没有人知道的情况下找到一些东西，我会迅速检查我的电子邮件，然后开始寻找一些色情性质的东西。
治疗师：你一般是去同一个网站还是随便找色情网站？
客户：我去雅虎或谷歌随机搜索名字。一旦进入这些网站，我就会被引导到其他色情网站。
治疗师：我想让你想象一下你正在看电视。屏幕上出现了一个性场景。你会想到去你的电脑上发现一些色情的东西。这种感觉非常强烈，你开始感到一种化学反应的冲动，因为你已经两周没有看色情作品了。你会怎么做？
客户：在这种情况下，我必须首先意识到我受到了挑战。我得承认我喜欢看色情片。下一步我要么去和别人谈谈，这是我的计划的一部分，要么我需要思考如果我屈服于看色情作品，结果会是什么。
治疗师：什么会阻止你采取这些步骤？
客户：当我破戒的时候，是因为我在电脑上才想起这些事情。
治疗师：那么让我们假设你忽略了早期的迹象，发现自己在电脑上强烈渴望观看色情作品。你会怎么做？
客户：这更难了，因为我已经感觉到了化学反应。在这种情况下，我意识到我必须关掉电脑。接下来，我同意给别人打电话，因为当我体内的化学物质如此强烈的时候，我无法独自与之抗争。如果我因为太晚而不能打电话，我会坐下来把我的感受写在日记里。我会一直写，直到我想出一个解决办法，而不是看色情作品。
预测潜在的环境和情况在与色情作斗争中是非常有帮助的。请注意，在挑战最困难的时候，要有周密的计划。消防演习提供了一种为未来战斗做准备的方法。这种策略可以在一个人发现自己受到色情诱惑的所有场景中实施。
挑战性问题
以下问题是挑战性问题。其目的是邀请读者思考上瘾是如何发展和如何开始的。我们希望在理解这些问题的答案后，能够更清楚地理解为什么色情作品会成为你生活中占主导地位的部分，以及如何改变它。以下是一些有助于变革准备阶段的关键问题：
•我怎么会如此卷入色情活动？
•我的家人或朋友是如何影响我参与色情活动的？
•我为什么要看色情作品？它对我有什么好处？
•我可以采取什么措施减少接触色情内容？
•我是否需要限制我花在电脑上的时间或在哪里使用它？如果是的话，我该怎么做，什么时候做？
•我最需要谨慎的是什么？
•我到底需要做些什么来减少我对色情的投入？（例如，晚上少看电视，不随意上网，如果周围没有人，就不上网）
在准备阶段，确定这些问题的答案在困难时期是非常有帮助的。这种意识有助于新行为的发展。
除了上面列出的领域之外，这里还有一些其他的元素可以在准备阶段提供帮助。下面将对这些准备方法进行更深入的讨论。列出的每个步骤都有助于下一步“采取行动”步骤，其中包括：
•加深对自我和家庭背景的了解
•提高对未来挑战的认识
•上瘾是如何和为什么开始的，色情对你现在有什么影响？
•在与观看色情作品的斗争中制定具体的行动计划
•你的信念会导致上瘾行为
•破戒预防日记
戒色语录:
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