武术体能与力量训练
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案
以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
（一）3000米跑
（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。
3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
（三）引体向上、臂撑上、卷身上
1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。
三、整理活动
（一）全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
很多练武的朋友都在不同程度地进行力量训练。力量作为一项重要的格斗素质，如今已越来越受到广泛关注。之所以要发这个帖，是因为看到很多朋友正在进行着错误的力量训练，虽然一直在艰苦地付出着，但收效却是甚微的。同样作为痴迷的格斗爱好者，我很理解大家对心中目标不泻追求地炽热之情，所以也更希望看到大家在正确的训练指导思路下得到最大的收益。在此，将正统的格斗力量训练理论无保留地奉献给大家。希望对大家的训练有所帮助。
专门为格斗制定的力量训练，绝不等同于举重运动员的力量训练，更不是照搬健美训练的方案。虽然都是为增强力量而制定训练计划，但其本质有着完全不同的区别！举重运动要求运动员以绝对力量爆发式移动重量，与格斗要求的力量有一定相似，但其发力原理和力的最终转换是截然不同的两种形式。而健美运动，其目的是以最适合肌肉生长的重量最大限度的完成动作，所采用的重量属中等强度，与格斗要求的绝对力量是完全不同的！
要理解如何正确练习力量，首先要知道格斗所要求的力量属于哪种类型。根据实战需要，格斗力量分为力量耐力和绝对力量。力量耐力在格斗中的意义就是给持久的激烈对抗以不泻的能量。比如持久的出拳或踢腿的体力。绝对力量理解起来很简单，可以理解为尽最大能力出一拳或者踢一腿的力量。对于格斗，当然是一拳或一腿的力量越大越好。而这个关键，就是如何去练习。
为格斗而进行的绝对力量训练，所应该采用的重量，绝不是健美运动中的8——12次的重量！正确的使用重量，是4——1次的极限重量！8——12的重量，是适合肌肉生长的重量，而格斗不是健美，过于发达的肌肉，将严重制约灵活性，并阻碍速度！相信大家都知道，任何一个格斗组织的冠军，都不是所谓的肌肉猛男，而肌肉型斗士，在高水平的格斗场上，充其量担当一个配角的角色。拥有史上最强劲扫踢力度的彼德。阿茨，他的大腿在职业健身界，是最小号的！格斗力量训练的主打动作，其实只有一个——深蹲！也许很多人会认为这只是发展腿部力量的动作，其实无论踢腿还是打拳，腿部都在无形地扮演着主角！分析出拳的动作要领不能看出，拳未出前的第1个动作就是蹬腿拧腰，有力的蹬腿动作是打出重拳的关键！泰森从不将他的致命重拳归功与手臂，而是垂青于反复地腿举与深蹲。粗壮的手臂与发达的上体在格斗中的角色最多只是超强的抗击能力，真正的攻击力度则来自于往往被忽略的腿部为真正提高格斗所需要的绝对力量，动作次数与组数是关键！
选择一次只能完成1至4次的重量（最好固定选为2次的重量）以标准的技术动作爆发式移动到顶点，再以缓慢的速度恢复到原位，稍停半秒钟（之所以要稍微停顿，是不让使用反弹或借力动作，完全以肌肉的收缩移动重量，这点很重要！）放下杠铃后来回走动走动，抖动一下肢体，尽量让身体放松。休息时间控制在3——5分钟（这与传统的健美训练组间休息时间不同，力量训练需要更长的组间休息，这样才能保证下一组动作的质量！）以绝对正规的动作连续完成至少10组，但最多不要超过40组，否则会训练过度，不利于恢复。力量训练一星期应至少安排2次，但最多3次，不能超过4次，否则不能与其他素质平衡发展（记住，当你越重视某一项单一素质时，就意味着你轻视其它素质，因此，不可特别偏爱某一项素质！！！）另外，力量素质的训练最好选择在下午或者晚上，因为这个时间是人体力量表现最优秀的时候，应该乘火打铁。
以上为格斗绝对力量的训练模式，但只是个大致的筐架，每个人应该根据自身的具体情况和条件来实际操作。最后，希望大家都练出一锤定音的超强攻击力！哈哈
戒色语录:
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